อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. แนะนำเทคนิคดีๆ ที่ทำได้จริง ช่วยปรับเปลี่ยนนิสัยการกินและสุขภาพที่ดีกว่าในปีที่ผ่านมา

ปีใหม่ทุกปี มักเป็นช่วงที่หลายคนใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ ทำอะไรใหม่ๆ ด้วยการหันมาดูแลตัวเองอย่างถูกต้องมากขึ้น เช่น ลดน้ำหนัก กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายลดพุง แต่ความตั้งใจเหล่านี้มักจะถูกลืมไป หลังผ่านวันปีใหม่ไปได้ไม่นาน

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มีข้อแนะนำดีๆ และทำได้จริง ที่จะช่วยปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้มีสุขภาพที่ดีกว่าในปีที่ผ่านมา จาก อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ ของ สสส. ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูพร้อมกัน

ลองย้อนทบทวนตัวเอง

อ.สง่า เริ่มต้นชวนคิดว่าอยากให้มองย้อนกลับไปก่อน 12 เดือนที่ผ่านมาว่า สุขภาพของตัวเองเป็นอย่างไร 

• “น้ำหนัก” เพิ่มขึ้นหรือไม่?
• ผอมลงหรือไม่? 
• “ไปหาหมอกี่ครั้ง”?
• เป็นหวัดกี่หน? 
• “ปวดท้อง” “ท้องเสีย” กี่ครั้ง?   
• เจ็บป่วยบ่อยหรือเปล่า ซื้อยากินหรือไม่?

เราเปลืองเงินกับค่ารักษาพยาบาลไปมากน้อยแค่ไหน อย่างไร ขอให้สำรวจสุขภาพของตัวเองก่อน เป็นอันดับแรก

ทานเพลินเกินห้ามใจ – เมินออกกำลัง

ต่อมาให้ลองสำรวจกลับไปอีกว่า ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา เราได้ “ออกกำลังกาย” เป็นประจำหรือไม่? ออกๆ หยุดๆ หรือไม่ได้ออกเลย เอาแต่นั่งๆ นอนๆ อย่างเดียว

และในรอบ 12 เดือนที่ผ่านมา เรา “กินตามใจปาก” หรือไม่? กินถูกหลักโภชนาการ “ครบ 5 หมู่” หรือไม่ กินรสชาติ “หวานจัด มันจัด เค็มจัด” หรือไม่ เรา “กินผักผลไม้” เพียงพอหรือไม่?

ลองสำรวจเพิ่มว่า เราเป็นคน “ติดหวาน”  หรือไม่? เรากินกาแฟเย็นมากเกินไปหรือเปล่า กินน้ำอัดลม กินขนมกรุบกรอบบ่อยหรือไม่?

บริหารอารมณ์–ไม่เครียดกับทุกเรื่อง

เรื่องต่อมา ขอให้สำรวจเรื่อง “อารมณ์” ว่า ในรอบ 12 เดือนที่ผ่านมา เรามีอะไรที่มากระทบจิตใจในเชิงลบ มากน้อยแค่ไหนอย่างไร ทำให้หงุดหงิด ทำให้กังวล ทำให้โกรธ ทำให้ไม่สบายใจ มีหลายเรื่องหรือไม่? แล้วเราสลัด “ความเครียด” ออกได้เร็วหรือไม่ หรือว่าเก็บมันไว้ในใจ เราสามารถขจัดออกได้กี่เรื่อง และไม่ได้กี่เรื่อง?

ในรอบปีที่ผ่านมา “สูบบุหรี่” มากน้อยแค่ไหนอย่างไร? “ดื่มสุรา” จนติดเป็นนิสัยเลยใช่หรือไม่ และได้ “พักผ่อน” เพียงพอรึเปล่า นอนถึง 6 ชั่วโมงหรือไม่?

ทั้งหมดนี้เราต้องกลับไปดูภาพรวมตัวเองในปีที่ผ่านมา เพื่อจะนำข้อมูลมาวิเคราะห์ และวางแผนสู่การมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

สร้างจุดเปลี่ยนสุขภาพให้ดีกว่าเดิม

อ.สง่า อธิบายต่อว่า ถ้าสำรวจแล้วพบว่า รอบปีที่ผ่านมาพฤติกรรม “แย่มาก” ไม่เคยออกกำลังกาย กินสะเปะสะปะ คุณจงเริ่มเอาวันที่ 31 ธันวาคม หรือวันที่ 1 มกราคม เป็นวันเริ่มต้นแห่งการเปลี่ยนชีวิตใหม่   ถ้าเราไม่เปลี่ยนแปลงตัวเองวันนี้ จะเกิดอะไรขึ้นในอีก 12 เดือนข้างหน้า สุขภาพจะย่ำแย่ลงตามอายุ ที่เพิ่มมากขึ้นใช่หรือไม่ 

ดังนั้น ขอให้เริ่มจากการระมัดระวังเรื่องอาหารการกิน เริ่มในช่วงเทศกาลปีใหม่ได้ยิ่งดี เพื่อปูพื้นฐานไปสู่พฤติกรรมการกินที่ถูกต้อง ไปตลอดทั้ง 12 เดือนข้างหน้า

ระวังอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก 

ช่วงปีใหม่เป็นเทศกาลแห่งการกินเลี้ยง กินเค้กปีใหม่ อาหารส่วนใหญ่มักจะมีความมันจัด หวานจัดและเค็มจัด มีโปรตีนสูง ผักน้อย ดังนั้นถ้าเราจะฝึกพฤติกรรมการกิน ก็ควรจะระมัดระวัง “อาหารที่มีแคลอรี่สูง”  เพราะอาจทำให้อ้วนแบบไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาว หรืออาหารหวาน  ดังนั้น ก่อนทานอาหารควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ให้มากๆ

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ

สำหรับเทคนิคการเลือกกินอาหารในงานเลี้ยง ประกอบไปด้วย

• “สารอาหารจะต้องครบ 5 หมู่” จะไปกินเฉพาะเนื้อสัตว์อย่างเดียวไม่ได้ อาหารทุกมื้อในช่วงงานเลี้ยงต้องครบ 5 หมู่
• “รสชาติของอาหาร จะต้องไม่หวานจัด มันจัด เค็มจัด” ซึ่งบอกไม่ได้ว่าเป็นเมนูอะไร คุณต้องไปตัดสินใจกันเอาเอง
• “หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ๆ  ผัด ๆ”
• “เลือกกินอาหารประเภทต้ม, แกง, อบ, นึ่ง, ย่างและปิ้ง”  แต่ต้องระวังอย่าให้ไหม้เกรียม
• “ระวังอาหารหวาน” ไม่ได้ห้ามกินแต่อย่ามากจนเกินไป กินแต่พอดี เค้กกินต่อไปแต่ชิ้นอาจจะบางลง

ฝึกกินผักผลไม้ให้เป็นนิสัย

สิ่งที่ขาดไม่ได้เลย ในการปูพื้นฐานเรื่องการกินให้ดีต่อสุขภาพ ในช่วงงานเลี้ยงปีใหม่ คือ “เริ่มต้นการกินผักให้มากขึ้น” โดยอาจจะมาในรูปของผักสลัด ผักที่อยู่ในแกง หรือผักที่อยู่ในน้ำพริก อยู่ในส้มตำ หรืออยู่ในยำผัก หรือเมนูอะไรก็แล้วแต่ “อาหารปีใหม่ต้องมีผักให้ได้” และ “ฝึกตัวเองกินผลไม้ หลังจากการกินข้าว”  ไม่ใช่กินข้าวเสร็จแล้วไปหาขนมหวานกินต่อ ดังนั้น ควรมีผลไม้วางอยู่บนโต๊ะงานเลี้ยงด้วยเสมอ

เลิกเหล้าบุหรี่-จุดเปลี่ยนชีวิตใหม่

ในงานเลี้ยงมักจะมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าคุณไม่กินเลย จะถือเป็นการวางพื้นฐานชีวิตใหม่ให้กับตัวเอง และถ้าถือโอกาสช่วงปีใหม่ทั้งที “เลิกเหล้าเลิกบุหรี่” ไปเลย ก็นับเป็นของขวัญอันล้ำค่าของชีวิตเลยทีเดียว

ของขวัญที่เราควรมอบให้กับตัวเอง ไม่ใช่แก้วแหวนเงินทอง เสื้อผ้าหรือของขวัญที่มีราคาแพง แต่เป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ตามหลัก  “3 อ. 2 ส. และ 1 พ.”  คือ อาหาร, อารมณ์, ออกกำลังกาย, ไม่ดื่มสุรา, ไม่สูบบุหรี่ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้ดีขึ้น เป็นของขวัญแห่งชีวิตที่หาซื้อไม่ได้ด้วยเงินตรา

เปลี่ยนทัศนคติอยากมีสุขภาพที่ดี

อ.สง่า แนะนำว่า ถ้าคุณอยากจะเปลี่ยนชีวิตใหม่ คุณต้องเปลี่ยน Mindset หรือ ทัศนคติมุมมองใหม่ เพราะถ้าไม่เปลี่ยน Mindset เสียก่อนอย่างอื่นคุณก็จะเปลี่ยนไม่ได้ ซึ่งการที่คุณจะเปลี่ยน Mindset ได้คุณต้องมีแรงจูงใจ และเป็นแรงจูงใจที่มีพลังมากพอ 

แรงจูงใจที่ว่านี้ อาจจะมาจากการสำรวจสุขภาพตัวเอง ในปีที่ผ่านมา เช่น น้ำหนักตัวที่มากขึ้น ๆ ถ้าปล่อยเอาไว้ไม่ยอมเปลี่ยนแปลง พอคุณอ้วนมากเข้า โรคเบาหวาน, โรคความดัน, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง ก็ตามมา แล้วคุณจะทำอย่างไร สุขภาพคุณจะเลวร้ายมากยิ่งขึ้น

เลือกหาแรงจูงใจ–กล้าที่จะท้าทาย 

อ.สง่า กล่าวย้ำว่า ถ้าอยากจะเปลี่ยนตัวเองเพื่อสุขภาพ จริงๆ ขอให้ทำเพื่อคนอื่นดีกว่า เช่น ถ้าคุณมีแม่ ให้เปลี่ยนตัวเองเพื่อแม่ เพราะลองคิดดูว่า ถ้าคุณอายุ 30 ปี แม่อายุ 70 ปี แต่คุณป่วยเป็นอัมพฤกษ์ ปากเบี้ยว กลายเป็นผู้ป่วยติดเตียง แม่คุณต้องมาคอยดูแล คุณจะทำอย่างไร หรือถ้าคุณแต่งงานแล้ว มีลูกตัวเล็ก ๆ คุณก็ลองตั้งเป้าหมายเปลี่ยนตัวเองเพื่อลูก จะได้อยู่เลี้ยงดูเขาเติบโต 

“การเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพถ้าไม่มีแรงจูงใจมากพอ มันจะเปลี่ยนไม่ได้ ที่สำคัญอย่าตั้งเป้าหมายเปลี่ยนเพื่อตัวเอง เช่น ลดน้ำหนักเพื่อตัวเองจะได้หุ่นดี การตั้งเป้าหมายเช่นนี้ มักจะล้มเลิกกลางคัน เพราะแรงจูงใจไม่มากพอ ดังนั้นขอให้ลองทบทวนหาข้อบกพร่องในปีที่ผ่านมา แล้วนำมาปรับปรุงแก้ไข โดยใช้วันปีใหม่เป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง” 

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกท้อแท้ แต่หากคุณมีวินัยและความอดทนมากพอ  ในที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้แน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนสร้างสุขภาพดี เป็นของขวัญเริ่มต้นสุขภาพดี รับปีใหม่ให้กับตัวเอง

ที่มา สสส.