Page 16 - M2F - 7 มิถุนายน พ.ศ. 2561

16 WORK & LIFE วันพฤหัสบดีที่ 7 มิถุนายน พ.ศ. 2561

หรับเหล่านักวิ่ง มาราธอนระยะทาง
สำา42.195 กม. คือหนึ่งในเป้าหมาย 5โรคติดต่อในเด็ก
ที่นักวิ่งปอดเหล็กหวังพิชิตให้ได้ ซึ่งเคล็ดลับไม่ใช่แค่วางแผนฝึกซ้อมเท่านั้น
แต่ยังต้องวางแผน การกิน ให้ดี เพื่อจัดสมดุลการใช้พลังงานในร่างกาย
ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง
จัดหนักคาร์โบไฮเดรต-ก่อนวิ่งซัก 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวก ที่มาพร้อมฝน
คาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น
ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณซัก 8-9 ก.ต่อน้ำาหนักตัว 1 กก.
หรือกะคร่าวๆ ซัก 85-95% ของแคลอรีที่กินเข้าไปควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อ
และตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่ง นฤดูฝนอากาศเริ่มเย็นลงและมีความชื้นสูงขึ้น
ใสภาพอากาศเช่นนี้ ทำาให้เชื้อโรคเจริญเติบโต
ได้ดีและแพร่กระจายได้ง่าย ศูนย์สุขภาพเด็ก
และวัยรุ่น รพ.พญาไท 2 ได้แนะนำาผู้ปกครอง
ให้เตรียมป้องกัน 5 โรคติดเชื้อที่พบบ่อยในเด็ก
โรคไข้หวัดใหญ่ เกิดจากเชื้อไวรัส
ไข้หวัดใหญ่ ที่ก่อโรคในคนมี 3 สายพันธุ์คือ
กินดี กี่มาราธอนก็พร้อม A B C หากได้รับเชื้อจะมีไข้สูง ไอ มีน้ำามูก

ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัว มีอาการซึม งอแง
ไม่ค่อยกินอาหาร ถ้าเป็นเด็กแรกเกิดแพทย์
จะแนะนำาให้สังเกตอาการที่โรงพยาบาล โรคนี้
ป้องกันได้ด้วยการฉีดวัคซีน เริ่มได้ตั้งแต่อายุ
6 เดือนขึ้นไป สำาหรับเด็กที่อายุน้อยกว่า 6 เดือน
แนะนำาให้ฉีดวัคซีนแก่ผู้เลี้ยง อาจเป็นพ่อแม่ ภายใน 5-7 วัน โดยโรคแทรกซ้อนที่พบได้คือ
หรือพี่เลี้ยง สำาหรับเด็กที่อายุน้อยกว่า 9 ขวบ สมองอักเสบ หรือกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบได้
(6 เดือน-9 ขวบ) ปีแรกที่ฉีดแนะนำาให้ฉีด ทางที่ดีควรพาไปพบแพทย์
2 เข็ม ห่างกัน 1 เดือน เพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ไข้เลือดออก โรคติดต่อที่เกิดจากเชื้อไวรัส
อย่างเต็มที่ และเด็กอายุ 9 ขวบขึ้นไป ฉีดแค่เพียง 4 สายพันธุ์ มียุงลายบ้านเป็นพาหะ เมื่อเด็กรับเชื้อ
เข็มเดียวในปีแรก หลังจากนั้นฉีดกระตุ้นปีละ จะมีไข้สูง ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดกระดูก
หนึ่งเข็ม และอาจมีจุดเลือดออกตามผิวหนัง การป้องกัน
โรคอุจจาระร่วง อาจเกิดได้ทั้งจาก ที่ดีที่สุด คือ อย่าปล่อยให้ยุงกัด กำาจัดแหล่งเพาะ
เชื้อไวรัสและแบคทีเรีย พบมากในกลุ่มเด็กเล็ก พันธุ์ยุง ปัจจุบันมีวัคซีนป้องกันโรคไข้เลือดออก
อายุต่ำากว่า 5 ขวบ อาการเบื้องต้นท้องเสียมากกว่า ซึ่งสามารถให้ได้ในเด็กอายุตั้งแต่ 9 ขวบ จนถึง
ผักผลไม้ย่อยง่าย-นอกจากมีวิตามินซีสูง ยังช่วยลดอาการเหนื่อย 3 ครั้งต่อวัน ทำาให้มีอาการขาดน้ำาและเกลือแร่ ผู้ใหญ่อายุ 45 ปี หากต้องการรับวัคซีน แนะนำาให้
ล้าของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ต้องระวังเพราะบางชนิดมีเส้นใยสูง อาจทำาให้ พ่อแม่ต้องสังเกตอาการและพาไปพบแพทย์ ปรึกษาแพทย์
เกิดอาการปวดท้องขณะวิ่งได้ ก่อนวันวิ่งควรเลือกกินผักผลไม้ที่มี โรคมือเท้าปาก เกิดจากเชื้อไวรัส มักพบ โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ เป็นโรคที่
คาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยน้อย เช่น กล้วย รวมทั้ง แอปเปิล พีช ได้ในเด็กอายุต่ำากว่า 5 ขวบ ซึ่งติดต่อได้ง่ายมาก เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียนิวโมคอคคัส
และแพร์ ที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่ง และมันเทศ ที่ปอกเปลือกแล้ว ทั้งทางน้ำาลาย ได้รับเชื้อจากแผลในปาก จากการ เมื่อเด็กติดเชื้ออาจมีอาการไข้สูง ซึม ชักเกร็ง
หรือกระทั่งพาสต้าราดซอสมะเขือเทศแทนซอสครีม ขนมปังทาแยมผลไม้ กินอาหารปนเปื้อน เมื่อรับเชื้อเด็กอาจมีไข้สูง แขนขาอ่อนแรง ควรสังเกตอาการอย่างใกล้ชิด
แทนเนยที่มีไขมัน เป็นต้น และมีตุ่มน้ำาใสขึ้นที่ฝ่ามือ ฝ่าเท้า ปาก ลิ้น เหงือก เพราะเด็กเล็กไม่สามารถบอกอาการได้ หากมี
โปรตีนก็จำาเป็น-ทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างและ มีอาการเจ็บร่วมด้วย และอาการมักจะหายเอง อาการดังกล่าวควรรีบพบแพทย์
ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และปลาแซลมอน
ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ก็เช่น อัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต
โยเกิร์ตไขมันต่ำา ควินัว เป็นต้น ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำาเป็น
ต่อร่างกาย แต่เมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีน
ให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน
น้ำาคือที่สุด-ร่างกายนักวิ่งที่ขาดน้ำาก็เหมือนร่างกายที่ไร้สติ การดื่มน้ำา
ให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง สามารถสูบฉีดเลือด
ให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น คำาแนะนำา
คือ ก่อนวิ่งไม่ต้องซดน้ำาเกินจำาเป็น ให้ดื่มตามปกติ ระหว่างวิ่งผ่าน
จุดให้น้ำา ควรรับมาดื่มทุกจุด (เกลือแร่ ผลไม้ ก็รับมาด้วย) ดื่มแค่ไหน แล้วแต่
ใครเสียเหงื่อมากน้อย อย่าเทน้ำารดลงศีรษะ และเมื่อเข้าเส้นชัยก็ค่อยๆ
ดื่มน้ำาเช่นกัน ทางที่ดีลองสังเกตตัวเอง ถ้าระหว่างวิ่งรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ
เวียนหัว ปากแห้ง แสดงว่าร่างกายกำาลังขาดน้ำาแล้ว ต้องแวะพัก
กินให้สมดุล-ว่ากันว่าความสุขของนักวิ่งคือวันพัก หรือ 1 วันก่อนแข่ง
เพราะจะเป็นวันที่ได้กินอาหารเติมพลังกัน จัดเป็นวันแห่งการเอาใจตัวเอง
ก่อนเจอศึกสำาคัญ แต่ๆ นักวิ่งที่รู้งาน จะไม่โหลดอาหารอย่างขาดสติ
อย่ากินอิ่มจนเกินไป เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ หรือท้องไส้ปั่นป่วนในวันจริง
เอาได้