นายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพฯแนะแนวทางการปฏิบัติในช่วงกักตัวเพื่อป้องกันการแพร่เชื้อโควิด-19 ย้ำการเลือกอาหารและการออกกำลังกายที่บ้านเป็นสิ่งจำเป็นมาก รวมถึงลดความเครียด

เมื่อวันที่ 23 มี.ค.นพ.ฆนัท ครุฑกูล นายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ และกรรมการบริหารสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ รพ.รามาธิบดี เปิดเผยว่า จากสถานการณ์ที่สร้างความหวาดกลัว จากการเกิดโรคระบาดไวรัสโควิด-19 จำนวนผู้ที่ติดเชื้อเพิ่มทวีสูงมากขึ้นในแต่ละวันและสถานการณ์การแพร่กระจายยังไม่ลดลง จากเหตุการณ์การแพร่เชื้อไวรัสโควิด-19 ดังกล่าว ทำให้เกิดเป็นนโยบายในการกักตัว การงดการออกนอกบ้าน และดำเนินการป้องกันตนเองโดยยึดถือหลักแนวปฏิบัติสาธารณสุขคือ กินร้อน ช้อนเรา ล้างมือ โดยถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด เพื่อลดการแพร่กระจายเชื้อไปสู่ผู้อื่น จากพื้นทีที่มีความเสี่ยงติดเชื้อ

ทั้งนี้ การกักตัวนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก เพิ่มความเครียดจากการกักตัวอยู่ภายในบ้าน ทำให้ส่งผลต่อร่างกายในเรื่องของน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ที่ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่สถานบริการได้ ซึ่งปัญหาที่ตามมาภายหลังการกักตัว 14 วัน คือการมีปัญหาทางสุขภาพจิต รูปร่างอ้วนท้วมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นดูแลตนเองในการเลือกอาหารและการออกกำลังกายที่บ้าน ให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีช่วงการถูกกักตัวอยู่ในบ้าน

อย่างไรก็ตาม อาหารสิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนก่อนที่จะซื้ออาหารสดต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่มีคุณภาพ ถูกต้องครบถ้วนตามหลักโภชนาการ หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารอย่างหวาดกลัว และสามารถยืดอายุของอาหารในการจัดเก็บและการเตรียมอาหาร สำหรับระยะเวลา 14 วัน ที่ถูกกักตัว ประชาชนส่วนใหญ่มักจะซื้ออาหารเช่น ธัญพืช อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋องเพื่อใช้ทานในระยะเวลากักตัว แต่ในความเป็นจริงเราสามารถซื้ออาหารสด ผักและผลไม้ รวมทั้งเนื้อสัตว์ มาเตรียมไว้ เพราะการทำอาหารจากอาหารสดช่วยลดความเครียดและยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ

สำหรับ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ควรแบ่งในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับในการแต่ละมือ และนำไปแช่แข็ง ซึ่งสามารถยืดอายุอาหารได้เป็นหลายเดือน หากนำเนื้อสัตว์แช่แข็งมาละลายและนำกลับไปแช่แข็งใหม่หลังประกอบอาหารจะทำให้ความสดใหม่ของเนื้อสัตว์หายไป โดยการประกอบอาหารในแต่ละวันเราควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน อย่างน้อยวันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม เพื่อให้มีโปรตีนเพียงพอต่อการที่ร่างกายนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

ขณะที่ ผัก ผลไม้สด เก็บด้วยเทคนิคที่ต่างกัน กลุ่มผักที่เน่าเสียง่าย ได้แก่ ผักกาดหอม ผักบุ้ง ชะอม ถั่วงอก ผักชี โดยกลุ่มนี้เป็นผักที่มีใบบาง ช้ำง่าย แต่สามารถยืดเวลาได้โดยการตัดขวดพลาสติกแล้วนำผัก เช่น ต้นหอม ผักชี ขึ้นฉ่าย ใส่ลงไปเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกกดทับ กลุ่มที่สองคือผักที่เก็บได้ในระยะเวลาปานกลาง ได้แก่ ถั่วลันเตา ผักกาดขาว คะน้า มะเขือเทศ แตงกวา

นอกจากนั้น กลุ่มที่ควรมีติดไว้ คือผักที่สามารถเก็บได้นาน ได้แก่ ฟักทอง เผือก หอม กระเทียม แครอท และกะหล่ำปลี และผักที่มีความแข็ง มันหวาน ไชเท้า บล็อกโคลี่ กระหล่ำปลี สามารถเก็บนอกตู้เย็นไว้ได้เป็นระยะเวลาพอสมควร แต่หากต้องซื้อสินค้าอาหารกระป๋อง หรือแช่แข็งให้เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เกลือและน้ำตาลต่ำ เลือกซื้ออาหารที่มีน้ำตาลที่น้อยกว่า 5 กรัมต่อหน่วยบริโภค เกลือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค และให้เลือกทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค โดยปกติการทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารวิตามินต่างๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายมีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

นพ.ฆนัท กล่าวว่า สิ่งสำคัญปริมาณในการรับประทานอาหารประเภทของคาร์โบไฮเดรตควรได้รับสารอาหารครึ่งหนึ่ง ของอัตราการเผาพลาญของแต่ละคนในแต่ละวัน เพื่อทำให้ร่างกายมีแรงและกำลังในการใช้ชีวิตและลดความเครียดของร่างกาย การสั่งอาหารผ่านapplication ออนไลน์ ได้แก่ Grab Lineman Get Foodpanda และ Now การกินของอร่อยและมีให้เลือกหลากหลาย เพียงแค่โหลด เลือก คลิก รอ และจ่ายเงิน อาหารที่มีความอร่อยและสุกใหม่ก็มาส่งถึงที่แต่บริการตรงนี้อาจจะมีในส่วนของค่าจัดส่งที่เพิ่มเข้ามา แต่รับรองว่าจะได้กินของอร่อยและเพลิดเพลินกับมืออาหารต่างๆ

"การทานอาหารช่วงกักตัว ควรเน้นอาหารประเภทโปรตีน เช่น ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเพิ่มขึ้น ลดปริมาณการทานอาหารที่หวานจัด เค็มจัด และมัน เพื่อลดความเสี่ยงในการที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงของการกักตัวอีกทั้งยังมีสาเหตุที่เป็นความเสี่ยงทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาอีกด้วย ดังนั้นหากทานอาหารที่มีปริมาณเพียงพอกับร่างกาย มีความหลากหลาย นอกจากทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ต่อสารอาหารยังทำให้ร่างกายแข็งแรงลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และน้ำหนักเกินจากการถูกกักตัว

สำหรับ การออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ต้องเดินทางไปในสถานที่ออกกำลังกายไม่สามารถไปได้ในขณะโดนกักตัว 14 วัน แต่เราสามารถออกกำลังกายในหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะของหมู่บ้านโดยการออกกำลังกายโดยการวิ่งการปั่นจักรยาน โดยทิ้งระยะห่าง1-2 เมตร จากคนรอบข้าง ประโยชน์ในการออกกำลังกายนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรงแล้ว โดยช่วยขับของเสียทางร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนโลหิตทำให้เซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดี้ และเม็ดเลือดขาวเดินทางไปทำลายสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคที่บริเวณอวัยวะต่างๆ ได้เร็วขึ้น โดยมีงานวิจัยได้กล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางช่วยทำให้ร่างกายปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจ การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านท่าง่ายๆ

นพ.ฆนัท กล่าวว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ตามสถานออกกำลังกาย เพียงใช้ร่างกายและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในการกำหนดท่าทาง ความหนักของถ้าออกกำลังกาย ก็สามารถออกกำลังกายได้ในทุกสถานง อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยทำให้ร่างกายสมส่วน แข็งแรง และลดความเครียดจากการกักตัวที่ไม่สามารถออกไปข้างนอกได้